一番の基本は呼吸！腹式呼吸をマスターしよう！

声を使おうという時に、一番大事なことは「呼吸」です。

生きている限り必ず人間は呼吸をしていますが、無意識のうちに呼吸をしていますので、あまり意識して呼吸をしているという人は少ないと思います。

「声」を使う、コントロールする、思いのままに操るといった作業をする時には、必ずこの呼吸を意識しなくてはいけません。

俳優・声優、歌手、アナウンサー、司会業・MCの方、ラジオパーソナリティなど声を生業にしている人は必ずここからスタートするのですが、まず一歩目として「腹式呼吸」をマスターしましょう！

腹式呼吸のメリット

呼吸には「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の2種類があります。

普段生活している中で、ほとんどの方は胸式呼吸を使っています。

腹式呼吸は意識しないとできるものではありませんし、しっかりとマスターに向けて訓練をしないとなりません。

ですが、腹式呼吸をマスターしないことには声を使って表現したり、コントロールしたりすることが難しくなってしまいます。

息を吸い込んだ際に肺が膨らむのはどちらも同じなのですが、胸式呼吸ですと胸の辺りが膨らみ、腹式呼吸ですとお腹の辺りが膨らみます。

人体のメカニズムにもなってくるのですが、胸式呼吸は肺が膨らむのみ、腹式呼吸だと横隔膜を押し下げて肺の容量を増やすといったイメージを持って下さい。

どちらも空気を吸うことはできますし、声を出すこともできますが、腹式呼吸の方が取り込む空気が多くなりますし、コントロールを効かせながら空気を使うことができます。

お腹は膨らませたり凹ませたり、前後に自らの意思で動かすことができますが、肺を自由自在に動かせる人は少ないのではないでしょうか？

これがコントロールの源で、胸式呼吸だと空気を自在に使うことが難しいのですが、腹式呼吸だとコントロールすることができるというメカニズムになります。

しっかりとこの腹式呼吸をマスターすることが、「声を使う」といった時には必須になってきます。

また健康的な意味でもこの腹式呼吸は注目されており、深い呼吸をすることによってリラックス効果が期待できます。

技術をしっかりと身に付けたら、健康にも良い影響があります。

まずはここがスタート地点とも言えるでしょう。

腹式呼吸のメリットを確認しておきます。

どちらの呼吸になっているのかを理解する

一番簡単なのは、仰向けに寝た状態で呼吸を確認することです。

イラストのようにおへその辺りに手を置いて、呼吸をした時にどこが膨らんでいるか確認してみて下さい。

人間は仰向けに寝た状態ですと、自然と腹式呼吸になります。

息を吸った時にお腹が膨らみ、息を吐くとお腹が凹んでいく。

これが腹式呼吸です。

寝た状態で呼吸が確認できたら、次に座った状態や立った状態でも腹式呼吸ができるかを確認しましょう。

逆に胸式呼吸になっている時の特徴も記しておきたいと思いますが、胸式呼吸は呼吸をする時に肩が上下動します。

全力で走った後に、「ぜーはー…」と荒く呼吸をしていることを想像してみて下さい。

また、慣用句で「肩で息をする」という状態を想像して頂くと分かりやすいかと思います。

これが胸式呼吸。

酸素を多く取り込もうとしている状態で、一番分かりやすい例えかと思います。

自分が腹式呼吸ができているか、最初は常に確認をしながら徐々に訓練していきましょう。

声を使う時に喉の力を使わない

声を出す時にはリラックスしていることも大事で、これは喉の周りに負担を掛けないということに繋がります。

喉に力を入れて強い音を出そうとすると、必ず喉に負荷が掛かります。

カラオケで自分のキーよりも少し高めの歌を歌う時に、グッと喉や首に力が入っていませんか？

これは喉を傷める原因にもなり、中止した方が良い事例になります。

無理をしすぎて、声が掠れるようになってしまったり、声が出なくなってしまうということにもなりかねません。

腹式呼吸はリラックスしながら空気を使って声を出しますので、喉に負担が掛かりません。

呼吸にしても、声を鍛えるにしても、無理が掛かる方法ですと良いことはありません。

無理のない状態で訓練していくことが大事です。

ストレッチを無理してやり過ぎると様々な箇所を痛めますよね？

それと同じだと思って下さい。

腹式呼吸の練習

腹式呼吸のメカニズムが分かったら、実践してみましょう。

練習法もたくさんあるのですが、その内からいくつかをご紹介したいと思います。

全ての練習に言えることなのですが、息を吸うことよりも息を吐くことに重点を置いて下さい。

人間は息を吸わなければ死んでしまいます。

この裏を返すと、「吸う」という作業は皆さん自然にできるのです。

ただ、「吐く」、「吐ききる」ということは意識しないとなかなかできるものではありません。

無意識の呼吸ですと、「吐ききる」前に「吐く」作業を止めてしまっています。

空気をしっかり使う練習でもありますので、この練習をする際は「空気を使い切って、吐ききる」ということを意識してみて下さい。

①ゆっくりと鼻から息を吸って、その倍くらいの時間を掛けて吐く

具体的な秒数を決めて、例えば5秒で吸って、10秒掛けて吐くことを3～4回ほど繰り返します。

この時に注意してほしいのは、息を吸った時にお腹が膨らみ、息を吐くにつれて凹んでいくことを意識して下さい。

また、リラックスしながらやることが大事です。

無駄な力は抜いて、何か楽しいことをイメージしながらやるのも良いですね。

②ロングトーンを練習する

歌う時のテクニックでもあるのですが、安定して同じ息の量で、どれだけ声を伸ばせるかチャレンジしてみて下さい。

息を吐く時に「あー」と声を出してみましょう。

この時にもリラックスしていることが大事です。

腹筋の力を使って、コントロールする意識を持ってやると更に良いです。

具体的には20秒くらいはロングトーンができるようになるとOKです。

30秒続くようになれば素晴らしい成果が出ていると判断することができます。

最初は息が続かなくなると思いますが、無理をせず、徐々に伸ばしていきましょう。

訓練していれば必ず長くなりますので、日々鍛錬を重ねて下さい。

③スタッカートを練習する

腹筋を使って、逆の多くの息を短く数回で吐き出して下さい。

5回ほど、「ハッ、ハッ、ハッ、ハッ、ハッ」と強く吐き出します。

この時に声を出してもOKです。

この練習は吸った息を濃く、強く出していく練習になりますので、吸った空気を惜しみなく使うことが大事です。

ただ注意してほしいのは、どの呼吸法の練習にも言えることですが、やり過ぎると酸素の量が多くなり、過呼吸のような状態になってしまうため注意が必要です。

休憩を挟みながら、体調と相談しながら練習をしてみて下さい。

この練習を重ねることで、強い音を出すことが可能となり、自然と声も大きくなっていきます。

表現の幅も広がり、様々な場面での引き出しが増えることになりますので、是非マスターしてほしいと思います。

自分では分からない場合はワークショップなどの活用を！

今日は腹式呼吸の話を少しさせて頂きました。

練習法も少し紹介しましたが、様々な鍛え方・練習法があります。

自分自身で努力しているけど、マスターできているか分からない。

練習法をたくさん知りたい。

例えば声優になりたいから、そこに特化した練習がしたい。

など、自分自身だけでは解決できないこともあるかもしれません。

そんな時は是非、レッスンやワークショップを頼って下さい。

株式会社One’s Voiceでもワークショップを開催しており、直接指導をさせて頂いております。

第一歩を踏み出すのは勇気の要ることかもしれませんが、弊社のワークショップは安価ですし、最初の一歩は踏みやすいのではないかと思っています。

あなたのチャレンジを応援し、後押ししていくことが何よりも喜ばしいことですので、お気軽にお声掛け頂ければと思います。

後悔しない人生にするために、自分のやりたいことをやり抜くために、あなたからのご連絡を心よりお待ちしております。

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